Физические упражнения для профилактики заболеваний позвоночника

Комплекс упражнений для профилактики нарушений осанки, остеохондроза

Этот комплекс гимнастики можно делать в любом месте и в любое время. Его выполнение направлено на устранение мышечной усталости от пребывания в одной позе, а также помогает разгрузить позвоночник после долгой работы. Время выполнения комплекса занимает около 10 минут и является хорошим активным перерывом в работе.

Комплекс разработан коспоравом Антонием.

Упражнение для растягивания мышц шеи

Исходное положние: сидя или стоя; руки опущены вдоль туловища. Согните голову, приведите подбородок максимально (по возможности) к груди и затем медленно отведите ее назад, чтобы ваш взгляд был устремлен вверх. Повто­рите медленно, не торопясь, 5—10 раз. Сделать перерыв, отдохнуть — по самочувствию. Упражнение делается очень плавно. Всего надо сделать 20-30 сгибаний.

Упражнение для задних мышц шеи

Исходное положение: стоя или сидя. Лоб уприте в ладонь правой руки. Ладонью давите на лоб, лбом давите на ладонь примерно в течение 10 сек. Затем — отдыхайте столько же времени. Повторить так надо 5 раз. Лбом можно упираться не только в свою ладонь, но и в любую жесткую поверхность.

Упражнение для боковых мышц шеи

Исходное положение: сидя или стоя. Приложите ла­донь к щеке (опираясь на ску­ловую кость). Ладонью давите на голову, головой давите на ладонь в течение 10 сек. По­вторите 5 раз с каждой стороны.

Упражнение для подлопаточных мышц и мышц-разгибателей грудного отдела позвоночника

Исходное положение: в положении стоя, голова и руки опущены вниз. Межлопаточным пространством по всей длине позвоночника упритесь в торец двери. Медленно разгибайте голову и одновременно отводите плечи назад, как бы пытаясь лопатками ухватиться за торец. Продолжайте движение до момента, пока макушка не коснется торца двери, а плечи не будут максимально от­ведены. Это делайте на вдохе. На выдохе — медленно вернитесь в исходное положение с опу­щенной головой. Выполните упражнение 5—10 раз. Отдых между упражнениями 10— 15 сек. Отсутствие торца двери — не повод для невыполнения упражнения. Свести лопатки и «обнять» несуществующий торец можно и просто так.

Упражнение для боковых мышц поясничного отдела позвоночника

Исходное положение: сидя, руки опущены вниз. Вдох — наклоните голову и туловище в сторону, выдох — вернитесь в исходное среднее положение. Повторите упражнение в другую сторону. Всего надо сделать по пять таких наклонов в каждую сторону.

Упражнение для прямых мышц поясницы

Исходное положение: лежа на спине, расположите руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх — вдох, опустите — выдох. Повторить 4—6 раз.